رمضان ماه مهمانی خدا، ماه نزول رحمت و برکات بی پایان پروردگار است. روزه گرفتن برای انسان یک توفیق و یک هدیه الهی است که آثار فوق العاده ای در ابعاد فردی و اجتماعی زندگی انسان دارد.
روزه داری در ماه ضیافت الهی از واجبات دین اسلام است، به شرطی که فرد به سن تکلیف رسیده باشد و از نظر پزشکی، روزه داری برای او ضرر نداشته باشد.
در بسیاری از مطالعاتی که توسط محققین انجام شده، نقش مؤثر روزه داری بر سلامت انسان نشان داده شده است. روزه داری در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌هایی که در اثر عادات غذایی نادرست ایجاد می‌شوند مثل چاقی، فشارخون، چربی خون، کبد چرب، بیماری‌های قلبی - عروقی، بعضی از مشکلات گوارشی و برخی انواع سرطان ها مفید است.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب در ماه مبارک رمضان و پرهیز از عادات غذایی غلط بسیار اهمیت دارد، تا هم از برکات معنوی این ماه برخوردار شویم و هم به حفظ و ارتقا سلامتی خود کمک کنیم.
در گفت‌وگو با یک پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی با زبان بسیار ساده، به تشریح عادات غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان برای افراد سالم و همچنین افراد مبتلا به برخی بیماری های شایع پرداخته شده است.
اصول کلی تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
دکتر سارا صافی در گفت‌وگو با ایسنا، اظهار کرد: برخی مطالعات نشان داده‌اند که با توجه به ساعات طولانی گرسنگی و افت قند در روزه‌داری، افراد در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی نشاسته‌ای، قندهای ساده و غذاهای پرچرب دارند. به علت عدم وجود فرصت کافی بین افطار تا سحر، مصرف برخی گروههای غذایی که برای سلامت انسان ضروری هستند از جمله میوه‌ها، سبزیجات و شیر و لبنیات بطور چشمگیری کاهش می‌یابد. لذا داشتن آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، امری ضروری است.
وی با تاکید بر لزوم دریافت روزانه کالری کافی و حفظ تعادل بین کالری دریافتی از غذاها و کالری مصرفی توسط بدن، گفت: بطور کلی میزان انرژی که فرد از غذاها دریافت می‌کند باید با میزان انرژی مصرفی توسط بدن برای متابولیسم پایه و حفظ حیات و همچنین انرژی مصرفی حین فعالیت‌های جسمی روزمره و ورزش در تعادل باشد. اگر انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد منجر به کاهش وزن می‌شود و اگر انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد منجر به افزایش وزن می‌شود.
او افزود: سهم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در تامین انرژی مورد نیاز بدن اهمیت دارد. بطور متوسط باید ۴۵ الی ۶۵ درصد از انرژی روزانه توسط کربوهیدرات ها، ۱۰ الی ۳۰ درصد از پروتئین ها و ۳۰ الی ۴۰ درصد از چربی ها تامین شود. دریافت مقادیر کافی ریزمغذی ها (ویتامین ها و املاح) ضروری است و بطور کلی به همه افراد سالم توصیه می‌شود که ویتامین ها و املاح ضروری مورد نیاز بدن را به صورت طبیعی از طریق غذاها دریافت کنند. در چنین شرایطی افراد نیاز به مصرف انواع مکمل‌ها و مولتی ویتامین ها نخواهند داشت.
دکتر صافی افزود: وجود همه ۶ گروه غذایی شامل نان و غلات، سبزیجات، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و پروتئین ها، چربی‌ها و روغن ها به مقدار کافی در وعده‌ها، پرهیز از پرخوری و تقسیم کردن وعده های غذایی به وعده‌های کوچکتر در روزه داری ضرورت دارد. علاوه بر نکات فوق، در ماه مبارک رمضان باید از مصرف غذاهای چرب و سنگین مثل آبگوشت چرب، کله پاچه، کباب‌ها، مصرف غذاهای شور، ترشیجات، سرکه، ادویه‌جات، غذاهای سرخ کرده پرهیز کرد و بهترین روش برای پخت وپز غذاها آبپز کردن و بخارپز کردن است.
وی مصرف غذاهای تازه و خانگی را مورد تاکید قرار دارد و با تاکید بر پرهیز از مصرف غذاهای آماده، فریز شده، فرآوری شده، فست‌فودها و غذاهای حاوی سوسیس و کالباس گفت: پرهیز از مصرف قندهای ساده و تصفیه شده مثل شیرینی جات، شربت‌ها، مربا، دسرها، نوشابه‌های گازدار و دلستر، قهوه و چای پررنگ و توجه به مصرف مواد غذایی حاوی فیبر شامل نان و غلات، سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و مغزها ضروری است و در عوض باید مصرف منابع پروتئینی سالم مثل گوشت سفید خصوصا ماهی، سفیده تخم مرغ، حبوبات، سویا، شیر و لبنیات پاستوریزه و کم‌چرب، مصرف میوه‌ها و سبزیجات و مایعات را افزایش داد.
ویژگی‌های یک وعده سحری مناسب
این پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی در ادامه با تاکید بر اینکه وعده سحری بسیار اهمیت دارد و هرگز نباید بطور کامل حذف شود، افزود: حذف این وعده منجر به افزایش زمان گرسنگی و افت قند می‌شود که باعث سردرد، سرگیجه، ضعف عمومی و بی‌حالی، بی‌خوابی، عصبانیت، بی‌قراری، پرخاشگری و نهایتا کاهش توانایی کلی فرد در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. بعلاوه با ایجاد اختلال در عملکرد طبیعی بدن از جمله ترشح اسید و آنزیم‌های گوارشی باعث عوارض گوارشی مثل سوزش سر دل، التهاب یا زخم معده می‌شود. تکرار این عادت نادرست در دراز مدت می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی شود.
او ادامه داد: برخی افراد در انتهای شب اقدام به خوردن شام کامل کرده و سحری را حذف می‌کنند که این هم روش مناسبی نیست. شام کامل در آخر شب به هیچ عنوان نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای سحری باشد. ضمن اینکه مصرف یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب به شدت به سلامتی فرد آسیب می‌رساند.
وی با اشاره به اینکه یک سحری کامل و مناسب باید ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد، گفت: انواع چلوخورشت‌های کم چرب و همچنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیاپلو، سبزی پلو به همراه یک منبع پروتئینی کم‌چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی انتخاب مناسبی برای وعده سحری هستند. منابع پروتئینی باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می‌شود. بعلاوه مصرف انواع سبزیجات، سبزی خوردن، سالاد فصل و همچنین ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید هستند.
دکتر صافی افزود: نکته قابل توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز نمی‌شود بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ترش کردن (بازگشت اسید معده به مری) می‌شود. مصرف غذاهای پرچرب و سنگین، غذاهای سرخ شده و انواع آش در وعده سحری باعث احساس تشنگی شدید در طول روز و همچنین احساس سنگینی، نفخ و درد شکم می‌شود. برای پیشگیری از تشنگی در طول روز از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، ته دیگ، انواع آش، کوکوها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری کنید.
وی تاکید کرد: در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد آب در هنگام سحر، کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمی‌کند زیرا در ساعت‌های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می‌شود. مصرف سبزیجات، سالاد و میوه‌های آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانه‌های جذب کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.
او بیان کرد: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده سحری از جمله نان سبوس دار و سایر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و همچنین حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها با توجه به اینکه غنی از فیبر هستند باعث می‌شود که فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد، بعلاوه از ابتلا به یبوست پیشگیری می‌کند.
ویژگی‌های یک وعده افطاری مناسب
این پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی به ویژگی‌های یک وعده افطاری مناسب نیز اشاره کرد و گفت: بهتر است برای باز کردن روزه از آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ به همراه خرما یا کشمش استفاده شود. از نوشیدن نوشیدنی‌های سرد به هنگام افطار و همچنین مصرف انواع قندهای تصفیه شده و شیرینی جات مثل زولبیا و بامیه باید خودداری شود. بطور کلی وعده افطاری باید دارای ویژگی‌های یک وعده صبحانه باشد.
او توضیح داد: معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، لذا خوردن غذاهای سبک و سهل الهضم برای افطار مناسب است. بطور مثال نان سبوسدار و پنیر با گردو یا سبزیجات، تخم مرغ آبپز، فرنی و شیر برنج انتخاب‌های مناسبی برای وعده افطار هستند. وعده افطار اولیه باعث کنترل ولع شدید فرد می‌شود. سپس به فاصله دو ساعت بعد از افطار باید وعده شام مصرف شود که می‌توان در این وعده غذاهایی مانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیجات و همچنین حلیم کم چرب مصرف کرد.
وی بیان کرد: در دو وعده افطاری و شام مصرف انواع سبزیجات، سالاد، سبزی خوردن و همچنین لبنیات از جمله ماست کم چرب و دوغ کم نمک و کشک باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا عموما مصرف این گروه های غذایی در بین روزه داران کاهش می‌یابد. در فاصله بین افطار تا سحر مصرف میوه‌ها و آب و مایعات فراوان باعث جایگزینی آب از دست رفته و همچنین پیشگیری از یبوست می‌شود.
روزه داری و کنترل وزن
دکتر صافی در ادامه گفت: در ماه مبارک رمضان زمان با توجه به تغییرات الگوی زمانی در وعده‌های غذایی، احتمال تغییر در دریافت انرژی نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن در افراد شود. بنابراین، برنامه غذایی درست و راهکارهایی جهت کنترل وزن در این ماه ضروری به نظر می‌رسد.
او گفت: برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، این ماه نیز همانند ماه‌های دیگر می‌تواند فرصتی جهت رسیدن به این هدف باشد و چربی‌های انباشته شده طی چندین سال مصرف شده و وزن کاهش یابد. چندین تحقیق در این زمینه به انجام رسیده است. مطالعه ای در تهران نشان داد که روزه داری منجر به کاهش قابل توجه اندازه نمایه توده بدن و وزن بدن شده و در پژوهش دیگری در مشهد نشان داده شد که در افرادی که حداقل ۲۰ روز را به روزه‌داری مشغول بودند، وزن، درصد چربی بدنی، توده بدون چربی و درصد آب بدن بعد از ماه رمضان نسبت به قبل آن کاهش قابل توجهی داشته است. با اینحال برخی مطالعات نیز به نتایج معنی‌داری دست نیافتند.
وی ادامه داد: به نظر می‌رسد یکی از فاکتورهای تأثیرگذار بر کاهش وزن در این ماه فاصله زمان بین سحر تا افطار بسته به فصلی که ماه رمضان در آن قرار می‌گیرد، باشد. در روزهای طولانی‌تر سال کاهش وزن طی روزه‌داری مشهودتر است. برای کنترل وزن، کنترل انرژی دریافتی روزانه باید در اولویت قرار بگیرد. دریافت بالای تنقلات محتوی قند ساده و چربی بالا نظیر زولبیا و بامیه در زمان افطار می‌تواند منجر به دریافت بالای انرژی و در نتیجه چاقی شود. به علاوه، کاهش فعالیت فیزیکی در این ماه نیز در صورت ثبات یا افزایش دریافت انرژی دلیل دیگری برای افزایش وزن در انتهای ماه رمضان است. مهمانی و ضیافت‌های رمضان و در دسترس بودن غذاهای پرچرب و پرانرژی نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. زیاده روی در دریافت انرژی به خصوص از افطار تا زمان سحر یکی دیگر از مهم ترین اشتباهات رایج در ماه رمضان است.
به گفته این متخصص رژیم درمانی و پزشک تغذیه، مصرف زیاد میوه‌جات در این ماه نیز به دلیل قند بالای آنها می‌تواند منجر به دریافت زیاد انرژی شود. بنابراین، برخلاف تصور عموم، روزه‌داری در این ماه حتی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به علاوه، در زمانی که بدن در شرایط محرومیت از انرژی قرار می‌گیرد، مصرف انرژی را به نفع ذخیره آن کاهش داده و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. بنابراین در این ماه دریافت غذاهای پرانرژی باید محدود شود و البته هیچیک از وعده‌های سحر و افطار حذف نشود.
او گفت: یک راهکار جهت افزایش متابولیسم افزودن ادویه‌جاتی نظیر زنجبیل، فلفل و زیره به رژیم غذایی است. در روزهای ابتدایی ماه مبارک رمضان اولین سوخت بدن یعنی گلیکوژن به مصرف می‌رسد که همراه با آن آب نیز دفع خواهد شد و وزن بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد. اما، پس از گذشت چندین روز بدن برای تأمین انرژی ابتدا به سراغ پروتئین و سپس به سراغ چربی‌ها رفته و اندازه سلول‌های چربی کاهش می‌یابد، اگرچه، این سلول‌ها نمی‌میرند و تنها چربی داخل آنها تخلیه می‌شود. بنابراین اگر پس از دوره روزه‌داری رژیم مناسب رعایت نشود، چربی از دست رفته به سرعت باز می‌گردد. از دیگر مواردی که در جهت کنترل وزن باید مورد توجه قرار بگیرد تنظیم ساعات خواب و بیداری است. گاهی افراد فاصله بین افطار تا سحر را بیدار می‌مانند و این امر منجر به تغییر سطوح هورمون‌های اشتها شده و میل به شیرینی افزایش می‌یابد و بنابراین دریافت غذایی تغییر می‌کند. افزایش میزان خواب نیز در این ماه شایع بوده و می‌تواند منجر به تغییراتی مشابه با کاهش زمان خواب شود.
توصیه‌هایی جهت کنترل وزن در ماه رمضان برای افراد دارای اضافه وزن
دکتر صافی در ادامه به توصیه‌هایی جهت کنترل وزن در ماه رمضان برای افراد دارای اضافه وزن پرداخت و گفت: مواد غذایی سالم مصرف کنید، هیچ یک از وعده های سحر یا افطار را حذف نکنید. انرژی مورد نیاز بدنتان را در سه وعده سحر، افطار و شام تقسیم کنید. مشاوره با متخصص تغذیه در این مورد می تواند به شما کمک کند.
او گفت: سعی کنید از تمام گروههای غذایی در وعده سحر به خصوص کربوهیدرات، پروتئین، لبنیات و سبزیجات استفاده کنید. از مصرف زیاد مواد غذایی محتوی مقادیر بالای قند ساده و چربی نظیر زولبیا، بامیه و حلوا پرهیز کنید و قندهای طبیعی نظیر خرما را جایگزین کنید. مصرف سبزیجات را در هر وعده غذایی فراموش نکنید. سبزیجات محتوی فیبر هستند و زمان بیشتری در معده می‌مانند. این امر باعث می شود علیرغم دریافت کم انرژی، احساس سیری بیشتری کنید. مصرف نان سبوس دار را جایگزین نان‌های شیرین و روغنی کنید. این نوع نان علاوه بر اینکه انرژی کمتری دارد، از بروز یبوست نیز می‌تواند پیشگیری کند.
وی بیان کرد: دعوت به مهمانی افطاری در ماه رمضان از سنت‌های دیرین است. سعی کنید در این شرایط انتخاب‌های درست غذایی داشته باشید. بهترین گزینه انتخاب غذاهای حاوی سبزیجات نظیر نان، پنیر و سبزی و یا انواع آش است. به اندازه کافی مایعات مصرف کنید. مصرف مایعات کافی می‌تواند در روند چربی‌سوزی کمک‌کننده باشد. سعی کنید تمام مایعات مورد نیاز را در وعده سحر و یا افطار دریافت نکنید. مصرف مایعات باید تدریجی و در فاصله بین افطار تا وعده سحر باشد. مصرف مایعات فراوان در وعده سحر به رفع تشنگی در طی روز کمک نمی‌کند. وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده کنید، معمولا افراد در این ماه به دلیل گرسنگی و سطح پایین انرژی، زمان کمتری جهت آماده سازی وعده‌های غذایی خود می‌کنند. این امر منجر به تمایل بیشتر افراد به سمت مصرف غذاهای آماده که محتوی میزان بالای انرژی و چربی هستند، می‌شود.
دکتر صافی افزود: توصیه می‌شود در ابتدای روز که سطح انرژی بالاتری دارید وعده‌های غذایی خود را آماده و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید تا مجبور به حذف وعده غذایی بخصوص وعده سحر نشوید. به علاوه مصرف غذای سنگین در وعده سحر و دریافت زیاد مایعات در این وعده می‌تواند منجر به سوءهاضمه شده و فرد را از ادامه روزه‌داری در ماه مبارک بازمی‌دارد. به منظور جلوگیری از این مشکل توصیه می‌شود در وعده سحر از مصرف غذاهای پرچرب و سنگین و خوابیدن بلافاصله پس از مصرف غذا پرهیز شود.
ورزش را ترک نکنید
او با تاکید بر اینکه فعالیت فیزیکی معمول را فراموش نکنید، افزود: به طور کلی بهتر است در فاصله بین سحر تا افطار از انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش خودداری شود. حداقل یک ساعت بعد از افطار یک فعالیت ورزشی سبک مانند پیاده روی به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه به هضم غذا، پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت جسمی روزه داران کمک می‌کند.
صافی افزود: در این ماه معمولا افراد بیشتر ساعات روز را به استراحت می‌پردازند و فعالیت فیزیکی به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. انجام ورزش‌های سبک نظیر پیاده‌روی به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند. اما ورزش‌های شدید که باعث کاهش قند خون، تشنگی و خستگی شدید می‌شود توصیه نمی‌شود. بهترین زمان برای ورزش کردن در این ماه در ساعات اولیه روز است که قند خون در سطح مطلوبی قرار دارد. با اینحال برخی افراد ترجیح می‌دهند زمان فعالیت خود را به قبل از افطار تغییر دهند. در هر صورت بدن از نظر متابولیکی به این وضعیت عادت خواهد کرد و اگر فعالیت شدید نباشد مشکل جدی پیش نخواهد آمد. اگر در زمان ورزش با علائمی نظیر سرگیجه، عرق سرد و سیاهی رفتن چشم ها روبرو شدید، سر یعا ورزش را خاتمه دهید.
وی افزود: برخی افراد نیز تمایل به ورزش کردن پس از افطار دارند. اگر شما از این دسته افراد هستید، توجه داشته باشید در وعده افطار غذای پرچرب و سنگین مصرف نکنید. بهترین افطار در این شرایط مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات است و مصرف غذای جامد را به پس از ورزش موکول کنید. پس از ماه مبارک رمضان فعالیت فیزیکی را افزایش دهید تا متابولیسم بدن افزایش یابد و منجر به اضافه وزن نشود.
دکتر صافی تاکید کرد: در ماه رمضان علاوه بر تزکیه نفس باید به سلامت جسمانی نیز توجه کرد. رژیم غیراصولی در این ماه می‌تواند منجر به کمبود ویتامین، فشار و ضعف جسمی شود. در حالی که با رژیم اصولی می‌توان از مزایای روزه داری در این ماه مبارک بهره برد. بنابراین توصیه می‌شود جهت کاهش وزن رژیم طراحی شده تحت نظر متخصص تغذیه اجرا شود تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم نیز تأمین شود.
