یک متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی و استاد دانشکده علوم پزشکی ساوه گفت: از مصرف چای زیاد در وعده سحری خودداری کنید، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می‌دهد و از این طریق آب و نمک‌های معدنی که بدن در طول روز به آنها نیاز دارد دفع می‌شوند.
"فاطمه‌سادات امیری" در گفت‌وگو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا)- منطقه مرکزی- افزود: از ویژگی‌های تغذيه سالم به عنوان يكي از عوامل مهم سلامتي انسان، می‌توان به تنوع و تعادل اشاره کرد.
وی بیان کرد: درست است که تعداد وعده‌هاي غذايي در هنگام روزه‌داري به دو وعده غذايي اصلی و يك ميان‌وعده كاهش مي‌يابد، اما مواد مورد نياز بدن بايد از طريق همین تعداد وعده غذايي دريافت شود و رژيم غذايي ماه رمضان نيز باید تعادل و تنوع لازم را داشته باشد، همچنين رعايت برخي نكات در وعده‌هاي سحري و افطار به منظور حفظ سلامتي و روزه‌داري موفق لازم است.
به گفته وی منظور از تنوع غذايي اين است كه انواع مختلفي از مواد غذايي متناسب با نياز بدن مصرف شده و مصرف زياد يك نوع ماده غذايي باعث عدم مصرف انواع ديگر مواد غذايي نشود. استفاده روزانه از گروه‌های اصلي غذايي شامل گروه نان و غلات، ميوه، سبزي، شير و لبنيات و گوشت در ايجاد تعادل در برنامه غذايي روزانه نقش مهمي دارد.
وی افزود: الگوي رژيم غذايي ماه رمضان به اين صورت است كه سحري مانند يك ناهار سبك، افطار مانند يك صبحانه و شام نيز مانند وعده غذايي شام دريافت شود.
وعده سحری
این متخصص تغذیه در خصوص وعده سحری گفت: حتما براي صرف سحري از خواب برخيزيد، اما در هنگام سحر پرخوری نکنید زیرا نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی به دستگاه گوارش فرد وارد شده و سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود. براي سحري بايد غذاهايي انتخاب شوند كه قند خون را به آهستگي افزايش دهند، لذا بهترین مواد غذایی برای سحری نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات (عدس‌پلو، لوبياپلو و ...) و مواد غذايي داراي پروتئين هستند.
وی افزود: در هنگام سحر سعي كنيد از مواد غذايي حاوي كربوهيدرات‌هاي پيچيده و داراي فيبر مانند غلات كامل (نان سبوس‌دار، جو، گندم)، حبوبات(عدس، لوبيا)، ماكاروني و سيب‌زميني به جاي كربوهيدرات ساده مثل قند، مربا، برنج و نان هاي بدون سبوس استفاده كنيد. زیرا كربوهيدرات‌هاي پيچيده سرعت هضم كمتر و خاصيت سيركنندگي بيشتري دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبيعي و تأخير در ايجاد حس گرسنگي كمك مي‌كنند. به عنوان مثال غذاهايي مانند عدس‌پلو و لوبياپلو توصيه مي‌شود. برعکس، به هنگام سحر بهتر است از مصرف مربا و مواد قندي و شيرين پرهيز كرد، چون اين مواد مي‌توانند در طول روز، افزايش ترشح انسولين و ايجاد گرسنگي را به دنبال داشته باشند.
به گفته وی سبزيجات نه تنها حاوي انواع ويتامين‌ها و مواد معدني هستند، بلكه ميزان قابل توجهي آب را در خود ذخيره مي‌كنند كه منجر به كاهش تشنگي در فرد مي‌شود. بنابراین مصرف انواع مختلف سبزیجات و سالاد می‌تواند به کنترل حس تشنگی و گرسنگی کمک کند. به عنوان مثال سالاد کاهو، خيار و گوجه فرنگي، هويج و انواع جوانه‌ها مثل جوانه گندم، عدس و ماش می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
وی بیان کرد: در سحري یک تا دو ليوان آب بنوشيد و از ميوه‌هاي آب‌دار و سبزيجات و سالاد استفاده کنید و براي كاهش تشنگي بهتر است مواد غذايي مصرفي فاقد ادويه، ترشي‌ها، نمك و چربي فراوان باشد. از مصرف نمك زياد خودداري کنید، چون نمك زياد سبب احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. همچنین مصرف چاي زياد هنگام سحر باعث افزايش ادرار مي‌شود.
وی اضافه کرد: اجتناب از مصرف مقادير زياد نوشيدني‌هاي كافئين دار مانند قهوه، چاي و نوشابه بخصوص در هنگام سحر توصيه مي‌شود. مصرف ادويه‌جات، غذاهاي پرچرب مثل كله‌پاچه، سيرابي و ... در سحري توصيه نمي‌شود. اين مواد تشنگي در طول روز را افزايش مي‌دهند. بعد از خوردن سحري حتي‌الامكان نخوابيد، چراکه وضعيت درازكش سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي‌شوند.
وعده افطار
عضو هیئت علمی و استاد دانشکده علوم پزشکی ساوه در ادامه به وعده افطار اشاره کرد و گفت: افطار را بايد با يك وعده غذايي ساده مانند صبحانه معمولي آغاز كرد. بهتر است روزه با شير و يا آب ولرم، چاي كم رنگ و خرما باز شود و به تدريج مواد غذايي سبك مانند نان و پنير، گردو و سوپ مصرف شود.
وی افزود: مصرف مواد غذايي با شيريني طبيعي در هنگام افطار بسيار ضروري است، چرا كه بدن بخصوص سلول‌هاي مغز نياز مبرمي به دريافت منابع انرژي به شكل گلوكز دارد. بنابراين مصرف خرما، كشمش و يا افزودن يك قاشق چايخوري شكر به چای یا شير می‌تواند مفید باشد. خرما يك منبع خوب قند، فيبر، كربوهيدرات،پتاسيم و منيزيم است. با اين حال، افراط به دلیل مصرف انواع شيريني‌ها در هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال دارد.
به گفته وی كمبود آب، از جمله مواردي است كه به واسطه روزه‌داري ايجاد مي‌شود. بنابراین نوشيدن مايعات در فاصله بعد از افطار تا سحر توصيه مي‌شود تا از بروز مشكلاتي مانند يبوست جلوگيري شود.
وی تصریح کرد: به زودهضم و يا كندهضم بودن غذاهای مصرفی در افطار دقت شود. استفاده از غذاهاي زودهضم در افطار توصيه مي‌شود. غذاهاي زود هضم عبارتند از حليم بدون روغن، پوره سيب زميني، انواع خوراك كم چرب(خوراك مرغ و سبزي‌هاي آب پز)، خوراك گوشت كم‌چرب، ماهي كه داخل فر كبابي شده است، انواع سوپ و يا آش رقيق و كم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز، فرني. غذاهاي كند هضم عبارتند از آش رشته، حليم با روغن، غذاهاي چرب، كتلت و كوكو، املت، ماكاروني.
امیری در ادامه به نكاتی نیز در رژيم غذايي ماه رمضان اشاره کرد و افزود: هر روز بعد از افطار (یک تا چند ساعت بعد) باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف شود. همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می‌توانید به جای یک عدد میوه، نصف لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و این نکته را نیز به یاد داشته باشید که خود میوه بهتر از آب میوه است. استفاده از سبزیجات نیز در این زمانبندی توصیه می‌شود.
به گفته وی آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می‌توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید. ميزان آب مصرفي روزه دار حدود 8 تا 10 ليوان است كه بهتر است بين دو وعده غذايي تقسيم شود تا آب مورد نیاز بدن در این فاصله تأمين شود.
این متخصص تغذیه اظهار کرد: از مصرف قهوه و نوشابه‌هاي گازدار خودداري كنيد. زيرا مصرف بيش از حد اين مواد موجب دفع بيش از حد آب از بدن و سبب كم آبي در هنگام روزه‌داري مي‌شود. به علاوه همه می‌دانیم که مصرف نوشابه‌ها موجب كمبود كلسيم و مشکلاتی مانند پوکی استخوان مي‌شوند.
وی بیان کرد: پرخوري و مصرف بيش از حد غذاهاي پرچرب و شيرين چون نان خامه‌اي، زولبيا، باميه، حلوا،شله‌زرد و ... توصيه نمي‌شود. از غذاهای آب‌پز، کبابی و بخار پز به جای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید.
به گفته وی از مصرف انواع دسرها و شیرینی‌های با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. بجای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید.
